Domates
Öncelikle domates hakkında bilmeniz gereken 2 şey var: Öncelikle, kırmızı olanlar en iyisidir. Çünkü likopen bakımından zengindirler. İkincisi ise; işlenmiş domatesin de (salça, domates çorbası gibi) tazeler kadar etkili olduğudur. Çünkü bu şekilde vücudun likopeni emmesi kolaylaşır. Likopen mesane, prostat, cilt ve mide kanseri riskini azalt›yor.Hedefiniz günde 22 gram likopen almak olsun. 8 adet kiraz domates ya da 1 bardak domates suyu bu miktarı almanızı sağlar.
Alternatif: Pembe greyfurt ve papaya.
Kullanım önerileri: Makarnayı domates sosu ile tercih edin. Ayrıca tüm yemek tariflerindeki domates salçası miktarını artırın.
Yulaf
Sağlıklı gıdaların en yüksek mevki sahiplerinden biri olan bu besinin karbonhidrat yüklü olduğu doğru; ama şekerin vücuda salımı, lif sayesinde yavaş oluyor ve yarım kâsede bulunan 10 gram protein sayesinde de kas inşa edici sabit bir enerji sağlanıyor.
Alternatif: Keten tohumu.
Kullanım önerileri: Sabah kahvaltıları ya da ara atıştırmalar için ‘granola’ (tahılların bal gibi maddelerle bir araya getirilmiş hali) şeklinde tüketebilirsiniz. Salata ve yoğurdun üzerine 2 yemek kaşığı keten tohumu serpebilirsiniz.
Ceviz
Cevize “çerez” muamelesi yapmayın. Zira kendisi somon balığından daha fazla omega 3 (kalp dostu), kırmızı şaraptan daha fazla polifenol (enfeksiyon giderici) ve tavuktan daha fazla protein (kas inşa edici) içeriyor. Bu da onu antrenman sonrası iyileşme sürecinde müthiş bir atıştırmalık yapıyor. Günde 7 tane tüketin.
Alternatif: Badem, antepfıstığı ve fındık.
Kullanım önerileri: Salataların üzerine serpebilir, tavuk ve balıklarınıza sos yapmak için zeytinyağıyla karıştırabilirsiniz.
Ispanak
Her ne kadar yeşil ve yapraklı olsa da, emin olun ıspanak esaslı bir erkek yiyeceği. Ve bunun Temel Reis ile bir ilgisi de yok! Zira spor salonu müdavimlerinin bu biceps dostu müttefiki, hem bitkisel kaynaklı omega 3 hem de kalp krizi ve felç ve riskini azaltan folik asit kaynağı. Ayrıca hoşunuza gidecek bir de bonusu var: Folik asit, kanın penise akışını da hızlandırıyor. Günde 1 tabak taze ya da yarım tabak pişmiş ıspanak yemeniz yeterli.
Alternatif: Lahana ve marul.
Kullanım önerileri: Ispanaklı salata yapmayı deneyin. Sahanda yumurtaya ıspanak ekleyin.
Havuç
Aslında havuç gibi çoğu kırmızı, sarı, turuncu sebze ve meyve, ‘karotenoid’ adlı kanser, astım ve eklem iltihabı gibi pek çok rahatsızlığın oluşma riskini azaltan bir bileşik içerir. Ancak havuç en düşük kalori yoğunluğuna sahip olan›. Günde 2 havuç tüketmek yeterli olur.
Alternatif: Tatlı patates, sarı dolmalık biber, balkabağı ve mango.
Kullanım önerileri: Limon soslu dilimlenmiş havuç, fırında patates, havuçlu kek.
Yaban Mersini
Diğer meyvelerden çok daha fazla antioksidan içeren yaban mersini kanseri, diyabeti ve yaşa bağlı hafıza problemlerini engellemeye yardımcı. Bu mavi siyah meyve kardiyo vasküler sağlığın da koruyucu meleği. Günde 1 kâse taze, yarım kâse dondurulmuş ya da kuru olarak tüketmeye özen gösterin.
Alternatif: Erik, üzüm ve çilek.
Kullanım önerileri: Yaban mersini gücünü en etkin olarak kurutulmuş veya reçel formunda gösterebiliyor. Ülkemizde taze yaban mersini bulmak oldukça güç olsa da kuruyemişçilerden kurutulmuşunu bulmanız çok kolay.
